Капалабхати – йогическая техника, обладающая в первую очередь очистительным действием. Методику одновременно относят и к очистительным техникам (шаткармам), и к пранаяме (дыхательной практике). Термин дословно переводится как «очистка черепа», хотя скорее здесь подразумевается очищение носовых пазух, расположенных в черепной коробке, и пранических каналов.
В отличие от некоторых других пранаям, призванных помочь практикующему войти в медитативное состояние, эта методика имеет своей целью очищение организма от летучих продуктов обмена через легочную ткань. После еды, сна или во время стрессовых ситуаций в крови человека резко возрастает уровень продуктов распада. Активная практика капалабхати позволяет ускорить газообмен, удалить продукты распада и умеренно насытить кровь кислородом.
Как выполнять капалабхати
Наилучшим временем для этой практики будет утро, хотя продвинутые йоги рекомендуют выполнять ее перед каждым циклом упражнений. Как и любая пранаяма, капалбхати делается на пустой желудок – после приема пищи должно пройти не менее 3-4 часов. Если же употреблялась нетяжелая пища, например, небольшое количество фруктов или соков, то начинать практику можно уже через 1,5-2 часа, однако при этом в желудке не должно ощущаться никакой тяжести.
Для выполнения упражнения следует принять удобную сидячую позу, в которой без труда можно удерживать спину в прямом положении в течение некоторого времени. Для выполнения любой пранаямы подходят те же позы, что и для медитации: падмасана (лотос), сидхасана сукхасана, ваджрасана, гуптасана и некоторые другие. Неподготовленному человеку эти асаны могут показаться неудобными, однако, по мере продвижения в практике, начинает ощущаться их комфортность. Если же нет никакой возможности находиться в какой-либо из этих асан даже непродолжительное время, допустимо просто сесть на стул.
Руки следует расслабленно положить на колени. Прижмите язык к нёбу, сделайте глубокий вдох и резко выбросите воздух через ноздри, сжав при этом мышцы передней стенки живота. При резком выдохе живот как бы «прилипает» к позвоночнику, помогая активнее выталкивать воздух из легких. При этом за один выдох надо вытолкнуть максимальное количество воздуха. Вдохи выдох делаются только через ноздри, губы и зубы должны быть мягко сомкнуты, но при этом не сжаты с чрезмерным усилием.
В данной методике акцент делается на выдохе, то есть человек производит серию резких глубоких выдохов, а вдох происходит сам собой, в паузах между ними. Специально делать вдох не следует, он должен быть пассивным, нужно сосредоточиться только на выдохе, не забывая сжимать мышцы живота. Выдох должен ощущаться не только в области ноздрей, но и глубоко внутри.
На начальном этапе практик совершает 40-80 выдохов за 1 минуту, у продвинутых практиков этот показатель составляет около 120 выдохов в минуту. Полный цикл капалабхати составляет серию из 108 вдохов-выдохов, однако неподготовленному человеку с первого раза вряд ли удастся проделать упражнение полностью. Можно начать с двух-трех десятков вдохов-выдохов, постепенно увеличивая их количество.
Закончив цикл капалабхати, следует глубоко вдохнуть, затем на выдохе выполнить последовательно все три замка: джаландхара-бандху, мула-бандху и уддияна-бандху – и задержать дыхание так долго, насколько это возможно. После окончания задержки, перед вдохом сначала отпускают мула-бандху, затем уддияна-бандху и в конце джаландхара-бандху.
Польза капалабхати
Помимо непосредственного укрепления мышц живота при ежедневной практике, капалабхати тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Исследования демонстрируют пользу данной техники при мигренях, астме и некоторых других заболеваниях. Утверждается, что с помощью капалабхати возрастает концентрация внимания, улучшаются показатели вербальной и пространственной памяти. При этом выполнение упражнения не приводит к гипервентиляции с сопутствующими ей изменениями в сосудах головного мозга.
С точки зрения йоги, эта практика воздействует не только на физическое тело, а позволяет очистить пранические каналы, давая возможность пране протекать свободно и беспрепятственно.
